Todos os dias o mesmo desafio. O que fazer para almoço ou jantar. Planear refeições é um desafio mas também uma boa forma de organizar o seu dia e até melhorar a sua alimentação.
A alimentação saudável é um tema sempre actual. São inúmeros os livros, programas de televisão e artigos com truques e dicas sobre dietas milagrosas e aparelhos de ginástica que prometem muito com pouco esforço. Queremos partilhar consigo como a organização está relacionada com a alimentação saudável!
Num mundo acelerado, no qual frequentemente temos mais tarefas em mão do que horas no dia para as fazer, é fácil chegar ao fim do dia e comer a primeira coisa que aparece no frigorífico, ou encomendar através de uma aplicação uma refeição saborosa contudo altamente calórica. Mas não é provável que numa sexta-feira às 21h, depois de um dia de trabalho exigente e várias horas sem comer, vamos pensar num jantar saudável e equilibrado e cozinhá-lo. Se conseguir fazer isso conte-nos como.
A chave para uma alimentação saudável, e que promova a perda de peso se esse for um objectivo, é a consistência. Assumirmos um compromisso com uma alimentação variada e equilibrada em termos nutricionais todos os dias da semana. Assim, o planeamento das refeições e das compras tem um papel fundamental. É normal existirem excepções, casos pontuais em que optamos pela opção mais calórica e está tudo bem. Não queremos que se sinta mal por ter encomendado jantar naquela sexta-feira. O importante é que essas refeições sejam a excepção e não a regra.
Como é que se faz então o planeamento de refeições? Num dia em que tenha algum tempo livre, por exemplo num sábado de manhã, sugerimos que comece por fazer o levantamento da comida que tem no seu frigorífico, congelador e despensa. Verifique se não há alimentos fora do prazo ou estragados e, se for o caso, deite-os fora. Faça o registo do que tem em casa, num papel, numa aplicação, num ficheiro Excel, ou simplesmente tirando uma fotografia. Use o método que fizer mais sentido para si e sabe que será fácil consultar e manter. De seguida, pense em refeições que pode fazer com os alimentos que já tem em casa. Na sua lista de compras adicione os ingredientes em falta para poder confeccionar estas refeições. Tenha em consideração a agenda semanal dos habitantes da casa, se vão levar almoço para o trabalho/escola em X dias da semana, se vão a um aniversário na quarta-feira e há menos um jantar para cozinhar nessa semana. Com as refeições planeadas a lista de compras fica quase feita por magia.
Antes de sair para ir às compras coma, não é novidade que fazemos compras mais impulsivas (e menos saudáveis) de estômago vazio. Quando chegar a casa organize os alimentos por categorias – agrupando itens semelhantes – e ordem de chegada, colocando os alimentos que acabou de comprar atrás e os que já estavam em casa mais acessíveis. Desta forma previne o desperdício de alimentos, não deixando que alimentos se estraguem ou que percam validade. As frutas e outros snacks saudáveis devem estar visíveis e acessíveis. É mais fácil ter vontade de comer estes alimentos se estiverem à nossa frente.
Agora que sabe que refeições vai fazer ao longo da semana, já foi às compras e tem os alimentos organizados pode passar à preparação destas refeições. Vamos mostrar-lhe que o meal prep é mais que uma tendência nas redes sociais, pode ser a ferramenta que acaba com o problema clássico “Não sei o que vou fazer para o jantar”. Descasque e corte mais legumes do que aqueles que necessita para a sopa, congele os que não usar. Quando a sopa acabar, apenas terá de colocar na panela os legumes congelados, juntar água e os seus temperos habituais para ter outra sopa. Faça mais do que uma refeição de cada vez, por exemplo, aproveite que está a arranjar legumes e faça um estufado ao mesmo tempo que a sopa. Vai fazer um bolo? Faça-o no mesmo dia em que vai fazer um assado, assim rentabiliza o forno e poupa na conta da luz. Cozinhe o dobro das quantidades e congele o excedente, nunca se sabe quando vai dar jeito descongelar um almoço.
Seja flexível, se houver um dia em que não lhe apetece comer o que tinha planeado, troque por outra opção, se surgir um imprevisto seja tolerante consigo mesmo/a e aceite desvios no planeamento. O importante é ser consistente nas escolhas saudáveis sem que isso seja sentido como uma obrigação. Vai ver que com o tempo o planeamento das suas refeições e compras se tornam num hábito.
Como constatámos a organização pode ajudar à adopção de uma alimentação saudável, evitando ainda que compre alimentos que já tem em casa, o desperdício de alimentos e dinheiro e que a meio da semana tenha de ir ao supermercado comprar o ingrediente que faltava para o jantar.
Já faz o seu planeamento de refeições saudáveis?
Margarida
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