Já falámos aqui (https://orgazine.pt/planear-refeicoes-alimentacao-saudavel/) sobre a importância do planeamento de refeições: em última instância, contribui para uma alimentação mais saudável de toda a família, apenas com um pouco de tempo e rotina. Contudo, ao começar, emergem pequenas dúvidas que podem fazer com que perca o entusiasmo e é neste momento que precisamos que entre a Versatilidade no planeamento das refeições.
Quando comecei a planear as refeições, debatia-me sempre com os mesmos desafios: cozinhar refeições que não se repetissem e perder o menos tempo possível na cozinha.
O tempo mostrou-me que se me apoiasse na versatilidade dos ingredientes, utilizasse técnicas básicas de cozinha e me cingisse à época, seria bastante mais simples.
O que partilho hoje é uma lista de alguns ingredientes que pela sua versatilidade colmatam estes desafios.
Frango
Muito versátil, pode cozinhá-lo inteiro e desfiá-lo, que depois servirá para fortificar saladas, recheios, pastas e afins. Pode antecipadamente temperar peitos de frango com as suas especiarias e ervas favoritas, grelhar ou assar no forno, deixar esfriar e guardar em recipiente hermeticamente fechado, para consumir em dias alternados com diferentes acompanhamentos; e ainda preparar refeições para congelar sem que haja necessidade de preparação no próprio dia: a título de exemplo, coloque num saco de congelamento ziplock, três peitos de frango cortados em cubos, sal e pimenta, numa marinada de leite de coco (1 embalagem), uma maçã cortada em cubos,1/2 cebola e 1 alho picados, caril, cominhos, louro, sal e pimenta q.b. Misture tudo, feche o saco retirando o ar possível e congele. Da próxima vez que não souber o que fazer para o jantar, retire o saco do congelador de manhã e ao final do dia, prepare um arroz basmati simples e reserve. Coloque a mistura descongelada num recipiente com um pouco de azeite já quente e deixe cozinhar; em 30 minutos, terá um caril muito agradável para quatro pessoas e a refeição pronta a consumir.
Ovos
Sabia que pode congelar as claras que lhe sobram dos seus bolos maravilhosos? E que com essas claras poderá fazer umas omeletes fantásticas, sem gordura e apenas adicionando um ou outro ingrediente?
Quando cozer ovos, faça logo meia dúzia de cada vez e deixe-os cozer apenas seis minutos. Este tempo permite uma clara cozida e uma gema indulgente e cremosa. Ah, e se for como eu e a casca ficar agarrada ao ovo, eu tenho a solução: deixe arrefecer o ovo 2 minutos, encha um frasco com água bem fria, coloque o ovo lá dentro e feche o frasco. Agite ligeiramente durante 20 segundos. A casca sairá sem esforço e o ovo ficará intato.
Para algo diferente, poderá marinar os seus ovos já cozidos em molho de soja ou tamari (opção mais saudável) e colocá-los a descansar no frio por uma hora; a clara absorverá os ingredientes da marinada e poderá usá-los num prato mais exótico.
Outra opção mais reconfortante, são os ovos cocote com um twist: chalota picada, espinafres (frescos ou descongelados e sem água) em quantidade suficiente para o número de pessoas para quem quer cozinhar. Um fio de azeite na frigideira, as chalotas picadas e após dois minutos em lume médio, misture os espinafres, o tempo suficiente para murcharem; tempere com sal, pimenta e alho em pó e junte tomate picado a gosto. Deixe cozer por cinco minutos, junte natas e mexa. Abra pequenas fendas neste mar verde e deposite nelas os ovos. Coloque a tampa na frigideira e deixe cozinhar apenas tempo suficiente para os ovos escalfarem. E está feita uma refeição num abrir e fechar de olhos.
Legumes e fruta da época
Estamos na primavera, quase verão. Se aproveitar os legumes época, poderá prepará-los para congelar (não esquecendo de efetuar previamente um processo de branqueamento*), cozer a vapor, assar ou simplesmente consumi-los crus.
Já quis fazer um Pesto em casa e não tinha os ingredientes?
Quando tenho pouco tempo, faço uma pasta e um Pesto. E normalmente abro o frigorífico e vejo o que tenho lá dentro. Tenho rúcula, salsa e amêndoa na despensa. Junto tudo num liquidificador, acrescento limão, tahini (ou azeite), sal, pimenta e parmesão e voilá! Ou tenho umas nabiças, hortelã e nozes e eu não sei o que fazer com eles? A criatividade não tem limites. O tempo de preparação é o de cozinhar a massa.
A fruta pode consumi-la inteira a aproveitar toda a fibra que a mesma fornece, juntar a iogurte natural para uma sobremesa leve ou a uma bebida vegetal e chia para um pudim vegan ou ainda fazer sumos e smoothies refrescantes para os dias de mais calor.
Para os mais gulosos, sem deixar de ser saudável, faça uma compota em dez minutos: 250 grs de morangos, 3 colheres de água e 1 colher de chia. Coloque no recipiente os morangos e a água, deixe levantar fervura até a fruta começar a desfazer-se e misture a chia. Vai perceber que a mistura começa a engrossar e quando isso acontecer, pode retirar do lume. Deixe esfriar e guarde no frigorífico num recipiente esterilizado. Pode fazê-lo com fruta congelada ou mais madura e dura em frio cerca de duas semanas.
Ficou inspirado para começar a planear as suas refeições? Não se esqueça que a palavra chave é Versatilidade no planeamento das refeições!
Sibilla Andrade
* Branqueamento dos alimentos – O que é? (https://pt.wikipedia.org/wiki/Branqueamento)
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